Как поддерживать форму в возрасте от 40 до 60 лет?
Ваша цель: поддерживать хороший уровень обмена веществ.
Ваше состояние: Вам все труднее выполнять физические упражнения. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступать к новой программе тренировок.
Ваши действия:
Упражняйтесь больше. Из-за наступления менопаузы у женщин может увеличиться потеря мышечной и костной массы. Чтобы предотвратить остеопороз и снизить риск переломов, необходимо увеличить время занятий аэробикой и силовыми упражнениями до получаса три раза в неделю.
Не забывайте о растяжке. Плохая растяжка может стать причиной различных травм и переломов. А в этом возрасте они гораздо серьезнее и на их лечение уходит больше времени. Даже если мысль об упражнениях на растяжку навевает на вас скуку, старайтесь хотя бы раз или два в неделю делать комплекс упражнений, который включает в себя и несколько этих малоприятных. Очень полезно заниматься йогой.
Не напрягайтесь во время физических упражнений. Вместо того чтобы напрягать связки, мышцы и спину, бегая по асфальтовым дорожкам, найдите более безопасные занятия. Например, гуляя быстрым шагом не менее трех часов в неделю, вы сможете не только сжигать жир, но и тренировать сердечную мышцу. Это все равно что по полтора часа в неделю заниматься аэробикой. Врачи рекомендуют гулять быстрым шагом минимум двадцать минут в день.
Ешьте чаще, но меньше. Чем старше вы становитесь, тем труднее организму перерабатывать большие объемы калорий и питательных веществ. Старайтесь съедать только половину порции на обед, а вторую половину сохраните до того момента, когда снова проголодаетесь.
Настройтесь на "здоровый" образ мыслей. Учтите, что вашему организму ежедневно необходимо от 1900 до 2000 калорий, но выбирайте эти калории с умом. Может, искусственные подсластители и вкусовые добавки в мороженом и замечательны на вкус, но по пользе они никогда не сравнятся с черникой, яблоками или брокколи, снижающими риск возникновения раковых и сердечно-сосудистых заболеваний, а также сахарного диабета.
Переключитесь на сою. Если с наступлением менопаузы вы начнете курс гормонально-заместительной терапии, то можете поправиться на два-пять килограммов, поэтому старайтесь держаться подальше от пищи, содержащей много жиров, употребляя больше соевых продуктов, например соевое молоко, сыр тофу или соевые котлеты. К тому же эти продукты облегчают такие симптомы менопаузы, как приливы и потливость. Соя также полезна для костной системы, поскольку в ней содержится много кальция в удобной для усвоения организмом форме.
Еще одно полезное свойство сои - способность снижать риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и раковых опухолей. Если вы питаетесь соевыми продуктами, то, естественно, станете съедать меньше мяса, а это значит, что в ваш организм будет поступать меньше насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина в крови. Тем самым вы снижаете риск возникновения инсультов и инфарктов вдвое.
